Przygotowanie do aktywności sportowej – uwarunkowania fizyczne i metaboliczne

W ciągu ostatnich 20 lat nurkowanie rekreacyjne zyskało ogromną popularność w naszym kraju.

 

autor:  Mikołaj Wróbel
Ortopedika Centrum Chirurgii Specjalistycznej

 

 

Rozwój technologii i systemów szkoleniowych otworzył drzwi do nurkowania ogromnej rzeszy ludzi, z których większość nie miała wcześniej do czynienia z jakąkolwiek aktywnością fizyczną.

 

 
Na taki stan rzeczy są zresztą nastawione federacje tworzące programy szkoleniowe i, jak większość zjawisk, to także ma dwie strony.

 

 

Z jednej – przez popularyzację nurkowania zwiększa się świadomość społeczna dotyczącą choćby ochrony środowiska, które – czego jako nurkowie jesteśmy bezpośrednimi świadkami – ulega szybkiej degradacji.

 

Z drugiej strony duża część tych, którzy wchodzą pod wodę, jest fałszywie przekonana o bezpieczeństwie podwodnej dyscypliny sportu i twierdzi, że łatwe nurkowania rekreacyjne nie wymagają specjalnego przygotowania fizycznego.

 

Niestety, podobne przekonania dostrzegam także w środowisku nurków technicznych, gdzie twierdzi się, że to sprzęt i wyszkolenie dają bezpieczeństwo pod wodą – szczególnie od czasu upowszechnienia się (faktycznie bezpiecznych) aparatów typu CCR i SCR.

 
Tymczasem w ciągu dwudziestu lat mojego nurkowania absolutna większość wypadków śmiertelnych, których byłem świadkiem, wydarzyła się na skutek przekroczenia możliwości fizycznych organizmu.

Choć nie jestem człowiekiem patrzącym z tęsknotą w przeszłość, muszę stwierdzić, że dawne programy szkoleniowe kładły znacznie większy nacisk na dobrą kondycję fizyczną adepta nurkowania, stanowiąc jednocześnie sito odsiewające tych, którzy ze względu na nadwagę, choroby metaboliczne czy, po prostu, słabą kondycję nie powinni nurkować.

 

 

Świadomość medyczna nurków koncentruje się przede wszystkim wokół problemów wynikających ze specyfiki przebywania w środowisku hiperbarycznym.

 

Cieszy mnie duża wiedza społeczności na temat DCS, urazów ciśnieniowych oraz rosnące zainteresowanie powagą problemów laryngologicznych. Zarówno federacje, jak i literatura naukowa w oczywisty sposób koncentrują się na tych problemach.
Powoduje to jednak pewne zaburzenie perspektywy – pomija się bowiem aspekty ogólne.

 

Już w 2008 roku w Undersea Hyperbaric Medicine opublikowano statystyki wypadków śmiertelnych z lat 1993-2002.

 

Wynika z nich, że 13% zgonów, do których doszło w trakcie nurkowania (pod wodą!), nie było spowodowane urazem ciśnieniowym lub DCS, a zawałem serca.

Co 10 osoba tonęła, ponieważ jej serce nie wytrzymało obciążeń związanych z nurkowaniem. Przy tym zachowane były procedury bezpieczeństwa. Jestem przekonany, że do większości tych wypadków nie doszłoby, gdyby ulegający im byli w dobrej kondycji fizycznej.

 
Podobnych informacji dostarczają statystyki DAN* – większość śmiertelnych wypadków nurkowych po 40 roku życia związana jest z niewydolnością układu krążenia. Nawet jeśli zaburzenia te nie prowadzą bezpośrednio do śmierci, to skutkują utratą przytomności i utonięciem.

 

 

 

Problem, rzecz jasna, nie dotyczy tylko nurkowania.

Większość moich pacjentów to osoby amatorsko lub zawodowo uprawiające sport. W przypadku zawodowców problem z kontuzjami występuje, gdy dążąc do wyników przekraczają swoje możliwości. Taka jest jednak specyfika i koszta sportu zawodowego. Nie osiągnie się wyników bez postawienia wszystkiego na jedną kartę i bez skłonności do ryzyka.

 
W sportach amatorskich do zdecydowanej większości kontuzji dochodzi na skutek złego przygotowania do aktywności.

 

Praktycznie każda dyscyplina sportowa wymaga ogólnego przygotowania fizycznego, a siedzący tryb życia, który w większości prowadzi grupa, którą stać na uprawianie sportu, nie sprzyja harmonijnemu dbaniu o siebie.
Należy przy tym podkreślić, że modne obecnie sporty weekendowe, która ćwiczy sporo osób – jak bieganie, squash, sporty drużynowe – uprawiane sporadycznie nie zapewniają harmonijnego przygotowania fizycznego i, choć poprawiają one wydolność kardiologiczną, jednocześnie poważnie zwiększają ryzyko kontuzji lub zmian przeciążeniowych narządu ruchu.

 

Nieregularna aktywność nie poprawia sytuacji

 
Badania NASA prowadzone w latach 60. udowodniły, że już tygodniowy brak aktywności fizycznej powoduje zmiany w wydolności oddechowej, przyspieszenie spoczynkowej akcji serca, odwapnienie kości i zaniki mięśniowe.

 

 
Te ostatnie są bardzo szybkie – już po tygodniu unieruchomienia kończyny dolnej po urazie widzimy 20- czy nawet 30-procentowy zanik masy mięśniowej mięśnia czworogłowego uda. Jego odbudowa poprzez regularne ćwiczenia może zająć nawet do kilku miesięcy.

 

 

 

 

 

 

Jakie są cele harmonijnego  treningu  fizycznego?

W układzie nerwowym dochodzi do aktywizacji neuronów, co poprawia koordynację ruchową i refleks. W układzie ruchu – wzmacniają się kości, poprawia elastyczność ścięgien, rozwijają się mięśnie i zwiększa się ich wytrzymałość.

 
Trening siłowy podnosi zdolność do wysiłku beztlenowego – pod wodą może być ona krytycznie potrzebna w sytuacjach awaryjnych.

 
Trening wytrzymałościowy poprawia wydolność oddechową i spowalnia pracę serca, budując rezerwy wydolności metabolicznej niezbędne przy długotrwałym wysiłku tlenowym.

 
Pamiętajmy, że każda aktywność pod wodą (nawet kiedy płyniemy spokojnie, oglądając rafy na małej głębokości), jest z punktu widzenia organizmu ogromnym obciążeniem tlenowym.

 
Zazwyczaj gdy już decydujemy się na poprawę naszych możliwości fizycznych, w pierwszej fazie największym problemem jest brak motywacji do regularnej i, nie oszukujmy się, nudnej aktywności. Jak napisano w znakomitej książce „Fitness for Divers” Camerona Martza:

 

 Największym problemem jest zmuszenie organizmu do regularnego pożerania nadmiaru własnych zasobów.

Podejmując więc decyzję o rozruszaniu się, należy najpierw sporządzić – najlepiej we współpracy z rozsądnym, zaufanym i myślącym trenerem – ok. 2- lub 3-miesięczny plan ćwiczeń, którego będziemy się trzymać.

 

 

Podobnie jak w nurkowaniu – „plan your dive and dive your plan“.

 

Najczęstszym grzechem jest tutaj zaplanowanie jednorodnej aktywności, która z czasem staje się mało efektywna ze względu na zjawisko adaptacji organizmu.

Ciało poddane regularnym i jednostajnym obciążeniom dość szybko wypracowuje sobie nową ekonomię i powtarzalny wysiłek fizyczny wykonuje przy minimalnym obciążeniu, co z naszego punktu widzenia oznacza brak postępów w ćwiczeniach.

 

Trening powinien być więc zróżnicowany zarówno jeśli chodzi o obciążenia (te powinny rosnąć w odstępach 6-8 tygodni), jak i uprawianą aktywność.

 

Skupienie się na jednej dyscyplinie znów prowadziłoby do adaptacji.

 

Różnorodność aktywności powinna się zmieniać zarówno w mikro- jak i makrocyklach – czyli w okresie aktywności tygodniowych i sezonowych.

 

Optymalna częstość treningów to 2-3 razy w tygodniu. Przy mniejszej częstości w ciągu tygodnia tracimy efekty ćwiczeń.

 
Literatura poświęcona zagadnieniu podkreśla, że aktywność 3 razy w tygodniu daje o ok. 40% więcej efektów, niż 2 razy w tygodniu, natomiast zwiększanie częstości do 4-5 razy w tygodniu nie daje już istotnej poprawy efektywności.

 
Należy tu podkreślić, że codzienne ćwiczenia fizyczne – te 15 minut rano – mają ogromne znaczenie w przygotowaniu organizmu do aktywności codziennej. Nie należy jednak oczekiwać, że wystarczą do zbudowania kondycji.

 

 

Idealnie będzie, jeśli w ciągu cyklu tygodniowego zróżnicujemy naszą aktywność, dzieląc poszczególne treningi między różne dyscypliny, np.: siłownia + bieganie + basen lub fitness + rower + crossfit.

Zapobiegnie to znudzeniu i szybkiej adaptacji oraz zmusi organizm do wielokierunkowego wysiłku i harmonijnego rozwoju.

 

 

 

 

Należy pamiętać, że pierwsze widoczne efekty naszych wysiłków pojawią się najwcześniej po 3 miesiącach regularnej pracy – tyle zajmuje przebudowa włókien kolagenowych w mięśniach i ścięgnach oraz utrwalenie korzystnych zmian w układzie sercowo-naczyniowym.

 

Większość moich pacjentów wypytywana o szczegóły swojej aktywności przyznaje, że ich treningi trwają około godziny i zazwyczaj odbywają się w pośpiechu – bo praca, dom, dzieci, wizyta u lekarza… Nie tędy droga. Tak prowadzony trening zwykle jest ograniczony do jednej, powtarzalnej aktywności i nie zawiera wielu elementów decydujących o jego skuteczności.

Trening idealny (choć zdaję sobie sprawę, że to trudne do realizacji) powinien trwać około 2 godzin.

 
Pierwszą fazą powinna być rozgrzewka, która umożliwia rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do większej aktywności. Może to być jakakolwiek forma wysiłku aerobowego prowadzonego spokojnie przez 15-20 minut, tak aby zwiększyć ukrwienie i utlenowienie głównych grup mięśniowych.
W grę wchodzi wszystko, co lubicie – może być to bieg, rower, orbitrek lub zwykłe ćwiczenia fizyczne. Rozgrzewka poprawi ponadto elastyczność mięśni i zmniejszy ryzyko kontuzji.

 
Następnie można się skupić na treningu zasadniczym w jakiejkolwiek formie. Przez 40-50 minut mamy czas na skupienie się nad realizacją założonych celów treningowych i solidne zmęczenie organizmu. Nie należy przesadzać – jeśli trening jest naprawdę intensywny, w limitach beztlenowych wystarczy 20-30 minut.

 

Ponieważ intensywny trening powoduje zakwaszenie mięśni, po fazie wysiłkowej powinno się znaleźć miejsce na dodatkowe 20-30 minut spokojnej aktywności tlenowej – tak, aby ponownie natlenić i „przepłukać“ mięśnie.

Wystarczy powolny trucht lub praca na ergometrze na bardzo niskiej intensywności.

 

 

I w końcu – co jest najczęściej pomijanym i generalnie nielubianym elementem treningu – czas na stretching, który jest niezwykle istotny. 15-minutowy zestaw ćwiczeń statycznie rozciągających główne grupy mięśniowe pozwala zachować ich elastyczność i długość, zapobiegając skracaniu i sztywnieniu ścięgien podczas stygnięcia.

 

Należy pamiętać, aby nigdy nie rozciągać się na zimno.

 

Może to prowadzić do przeciążania i uszkadzania tkanek. Stretching, wbrew obiegowym przekonaniom moich kolegów z nieodległej siłowni, nie jest zupełnie bezużyteczny. Jego przydatność przekłada się też na nurkowanie, choćby przy sięganiu do zaworów lub wycinaniu z sieci – to sytuacje, które jasno pokazują, jak ważna jest elastyczność.

 

Pominięcie rozciągania powoduje, że mimo efektywnego treningu zwiększamy ryzyko kontuzji spiętych i sztywnych ścięgien. Możliwe są skurcze, naciągnięcia, a nawet całkowite zerwania – to ostatnie skutkuje koniecznością rekonstrukcji operacyjnej. 

Stosując się do opisanych powyżej założeń, można osiągnąć znaczny progres wydolności fizycznej w perspektywie 6 miesięcy.

Po uzyskaniu założonych efektów należy oczywiście ćwiczyć dalej, aby utrzymać się na pewnym poziomie sprawności. Każde zaniedbanie przyniesie natychmiastowy regres.

 

Jakie aktywności  fizyczne  są korzystne dla ludzi uprawiających  nurkowanie?

 

Potrzebujemy sprawności aerobowej: pływania, biegania, lub jazdy na rowerze.

Dobra wydolność oddechowa pozwoli na opanowanie stresu w niesprzyjających warunkach – choćby podczas walki z prądem lub gdy wystąpi konieczność udzielenia pomocy pod wodą.

 

Potrzebujemy też siły fizycznej do obsługi cieżkiego sprzętu – więc siłownia lub modny ostatnio crossfit. Silne mięśnie grzbietu i brzucha zabezpieczą kręgosłup podczas dźwigania sprzętu na powierzchni czy podczas wchodzenia do wody.

 

W końcu elastyczność stawów, uzyskana dzięki regularnemu stretchingowi pozwoli na dosięgnięcie zaworów lub wycięcie się z sieci. Najlepsze w mojej ocenie zestawy ćwiczeń, dzięki którym można spełnić powyższe założenia, znajdziecie we wspomnianej książce „Fitness for Divers“.

Artykuł dostępny w Magazynie BlueLife 2015 10

 

*Podziękowania dla Michała Kosuta za udostępnienie statystyk DAN.